¹æ±Ý 1½Ã°£ Á¤µµ ¸Þ¸ð¸¦ ÇÏ¸é¼ ´ÙÅ¥¸¦ ºÃ½À´Ï´Ù.
±â´ëÇß´ø °Í¿¡ ºñÇؼ °á·ÐÀº Á» ½Ç¸Á½º·´½À´Ï´Ù¸¸ ±×·¡µµ °ÇÁú°Ô ¾Æ¿¹ ¾øÁö´Â ¾Ê³×¿ä.
1. ¿îµ¿½Ã Ä®·Î¸® ¼Ò¸ð
- Á¶±ë(10km/h)ÀÇ Ä®·Î¸® ¼Ò¸ð·® : 16cal/m
- īǪġ³ë, ºí·çº£¸® ¸ÓÇÉ, ¹Ù³ª³ªÀÇ Ä®·Î¸® ÇÕ = 880cal
-> Á¶±ë µî ¿îµ¿Àº »ì»©±â¿¡ ºñÈ¿À²ÀûÀ̸ç, ¿îµ¿ ÈÄ¿¡´Â ½É¸®Àû º¸»ó±âÁ¦°¡ ÀÛ¿ëÇÏ¿© Ãß°¡ÀûÀÎ Ä®·Î¸® ¼·ÃëÀ¯¹ß °¡´É¼º Á¸Àç
±×·¸´Ù¸é ¿îµ¿Àº ÇÒ ÇÊ¿ä°¡ ¾ø´Â°¡?
¿îµ¿ÀÇ È¿°ú¿¡ ´ëÇØ ¾Ë¾Æº¸ÀÚ.
2. ¿îµ¿ÀÇ È¿°ú(Ç÷¾×ÀÇ Áö¹æ·® °¨¼Ò)
- Áö¹æÀº Ç÷·ù·Î Èí¼öµÇ¸ç Ç÷·ù¿¡ ¸Ó¹«´Â µ¿¾È Ç÷°ü º®¿¡ ħÀü¹°ÀÌ ½×ÀÌ°Ô µÊ, ÀúÀåÁö¹æ ÇüÅ·ΠÀÜ·ù
- ÇÇÇÏÁö¹æ(ÇǺΠ¹ØÀÇ Áö¹æ)Àº ´ú À§ÇèÇÑ Áö¹æ, ³»ÀåÁö¹æÀº À§ÇèÇÑ Áö¹æÀ¸·Î ±¸ºÐ, ³»ÀåÁö¹æÀÌ Áõ°¡Çϸé ÀÎü´Â ÀÌ¿¡ ´ëÇÑ ÀúÇ×À¸·Î ´ç´¢º´ÀÌ À¯¹ßµÊ
- ¾Æħ½Ä»ç 4½Ã°£ ÈÄ Áö¹æ·® üũ(º£ÀÌÄÁ, ½î¼¼Áö, Å佺Ʈ µî ¼·Ãë) : ½Ä»ç Àü¿¡ ºñÇØ µÎ ¹è °¡·® Áõ°¡
- Àü³¯ ¹ã »êÃ¥(90ºÐ) ÈÄ °°Àº ¾çÀÇ ½Ä»ç¸¦ ÇÏ°í Áö¹æ·® üũ : ½Ä»ç Àü¿¡´Â Áö¹æÀÌ °ÅÀÇ ¾ø¾úÀ¸¸ç, ½Ä»ç ÈÄ¿¡µµ ÀüÀÏ¿¡ ºñÇØ ÁÙ¾îµë(Áö¹æ·® 2.41 -> 1.66, 33% °¨¼Ò)
ÇÏÁö¸¸ ¸ÅÀÏ°°ÀÌ 90ºÐ¾¿ ¿îµ¿À» ÇÒ ¿©À¯°¡ ¾øÀ¸´Ï ´Ù¸¥ ¹æ¹ýÀ» ¸ð»öÇغ¸ÀÚ.
3-1. ¿îµ¿ÀÇ È¿°ú¿¡ ´ëÇÑ ½ÇÇè ½Ç½Ã(HIT¹æ¹ý)
- HIT¹æ¹ýÀ» ÅëÇÑ ¿îµ¿¿¡ ´ëÇÑ È¿°ú°¡ ±×·ìº°·Î ´Ù¸§ : ´ë·« 15%´Â ¸Å¿ì Å« È¿°ú¸¦ ºÃÀ¸³ª 20%´Â °ÅÀÇ È¿°ú¸¦ º¸Áö ¸øÇÔ(¾î¶² È¿°úÀÎÁö´Â ¹Ì¼³¸íÇÏ¿´À¸³ª ´ÙÅ¥ ÈĹݺθ¦ º¸´Ï Àν¶¸° °¨¼ö¼º°ú À¯»ê¼Ò ¿îµ¿´É·ÂÀ¸·Î Ã߷еÊ)
- 11°³ÀÇ À¯ÀüÀÚ¿¡¼ ¿îµ¿È¿°úÀÇ Â÷ÀÌ°¡ ±âÀÎµÊ -> ¿îµ¿È¿°ú¸¦ ¿¹ÃøÇÒ ¼ö ÀÖ´Â À¯ÀüÀÚ °Ë»ç¸¦ °³¹ß(Ç÷¾×°Ë»ç¸¦ ÅëÇÑ À¯ÀüÀÚ°Ë»ç)
- À¯ÀüÀÚ°Ë»ç °á°ú¿¡ µû¸¥ ¸ÂÃãÇü ¿îµ¿À» Àû¿ëÇÒ ¼ö ÀÖ°Ô µÊ
- Àν¶¸°°¨¼ö¼º üũ¸¦ À§ÇØ 15½ºÇ¬ÀÇ ¼³ÅÁÀÌ µé¾î°£ ¹° ¼·Ãë ÈÄ 2½Ã°£µ¿¾ÈÀÇ Ç÷´ç·® üũ : 2½Ã°£ ÈÄ °Ü¿ì °Ç°¹üÀ§¿¡ µµ´Þ(±× ÀÌÀü±îÁö´Â À§Çè¼öÁØ)
- À¯»ê¼Ò¿îµ¿À» ÅëÇÑ ÃÖ´ë»ê¼Ò¼Ò¸ð·® üũ : ÇǽÇÇèÀÚ´Â 37(ml/kg) À¸·Î üũµÊ, ¿Ã¸²ÇÈ ÃâÀü¼±¼ö´Â 75Á¤µµ, ÀϹÝÀÎÀº 20Á¤µµÀÇ ¼öÄ¡
- ÀûÀº ¿îµ¿·®À¸·Î ÃÖ´ë»ê¼Ò¼Ò¸ð·® Áõ°¡¸¦ µµÀü : High Intensity Training(HIT) ¹æ¹ý -> 1ȸ´ç 20ÃÊÀÇ °Ý·ÄÇÑ(ÃÖ´ëÇÑ °ÇÏ°Ô Áö¼ÓÇؾßÇÔ) ½ÎÀÌŬ¿îµ¿À» 3¼¼Æ® ½Ç½Ã, ÀÌ °ÍÀ» 1ÁÖ¿¡ 3ȸ ½Ç½Ã(1ÀÏ 1ºÐ-> 1ÁÖ 3ºÐ-> 1°³¿ù 12ºÐ)
- À§ÀÇ ¿îµ¿À¸·Î ±Û¸®ÄÚ°Õ ÀúÀå¼Ò¸¦ Æı«ÇÏ°Ô µÊ : »êÃ¥À̳ª Á¶±ëÀº ±ÙÀ°Á¶Á÷ÀÇ 20~30%¸¦ È°¼ºÈ ½ÃÅ°Áö¸¸ HIT¹æ¹ýÀº 70~80%¸¦ È°¼ºÈ ½ÃÅ´
- HIT¹æ¹ýÀÌ ¸ðµç »ç¶÷¿¡°Ô ÀûÇÕÇÑ °ÍÀº ¾Æ´Ï¸ç, °Ç°¿¡ ÀÌ»óÀÌ ÀÖ´Â »ç¶÷Àº ÀÌ·¯ÇÑ ¿îµ¿¹æ¹ýÀ» Àû¿ëÇϱâ Àü¿¡ °ËÁøÀ» ¹Þ¾Æ¾ß ÇÔ
- 6ÁÖ Á¤µµ HIT¹æ¹ýÀ¸·Î ¿îµ¿À» Çϸé ÃÖ´ë»ê¼Ò¼Ò¸ð·®ÀÌ Áõ°¡ÇÏ´Â °ÍÀ» º¼ ¼ö°¡ ÀÖÀ½
3-2. ¶Ç ´Ù¸¥ ½ÇÇè ½Ç½Ã(NEAT¹æ¹ý)
- None-Exercise Activity Thermogenesis(NEAT) : ÇÏ·ç¿¡ 12½Ã°£¾¿ ¾É¾ÆÀÖ´Â »ç¶÷µéÀÌ ½á¾ßÇÏ´Â ¹æ¹ý
- »¡¸® °ÉÀ»¼ö·Ï ½ÅÁø´ë»çÀ²ÀÌ ³ô¾ÆÁü : ÇÏÁö¸¸ À̸¦ ÀǽÄÇؼ °úµµÇÏ°Ô »¡¸® °ÉÀ¸·Á°í ÇÒ ÇÊ¿ä´Â ¾øÀ½
- 80%ÀÇ »ç¶÷ÀÌ ±ÔÄ¢ÀûÀ¸·Î ¿îµ¿À» ÇÏÁö ¾ÊÀ½, ¾ïÁö·Î ¿îµ¿À» ½ÃÀÛÇغÃÀÚ ¿îµ¿À» ±×¸¸µÑ È®·üÀÌ ³ôÀ¸¹Ç·Î »ýÈ°½À°üÀ» ¹Ù²Ù´Â °ÍÀÌ ÈξÀ ´õ È¿°úÀûÀÓ
- ÃÖ´ëÇÑ ¸öÀ» ½¬Áö ¾Ê°í ¿òÁ÷ÀÌ´Â »ýÈ°½À°üÀ¸·Î ¹Ù²Û ÈÄ 500Ä®·Î¸® Á¤µµÀÇ ÀÏÁß Ä®·Î¸® ¼Ò¸ð·® Áõ°¡
- ¸öÀ» ¿òÁ÷ÀÌÁö ¾ÊÀ¸¸é ³ëÆó¹°ÀÌ ½×ÀÌ°í Ç÷´ç°ú Ç÷ÁßÁö¹æ·®ÀÌ Áõ°¡ÇÔ, ²÷ÀÓ¾øÀÌ ¿òÁ÷ÀÏ ÇÊ¿ä°¡ ÀÖÀ½
- ¿ÂÁ¾ÀÏ ¾É¾ÆÀÖ´Â »ç¶÷Àº ÀÏ°ú½Ã°£ ÈÄ(ȤÀº Àü) ÁÖ±âÀûÀ¸·Î ¿îµ¿ÇÑ´Ù°í ÇÏ´õ¶óµµ ÃæºÐÈ÷ °Ç°ÀÌ À§ÇèÇØÁú ¼ö ÀÖÀ½
4. HIT¹æ¹ý È¿°ú °ËÁõ(ÃÑ 4ÁÖ-12ºÐ-°£ÀÇ ¿îµ¿È¿°ú °ËÁõ)
- Àν¶¸°°¨¼ö¼º üũ(´çÀÌ µç À½·á¸¦ ¸¶½Å ÈÄ Ç÷´ç·®Ã¼Å©) : ÀÌÀüÀÇ ½ÇÇè¿¡ ºñÇØ Æ÷µµ´çÀÌ 15%Á¤µµ °¨¼ÒµÈ °ÍÀ» È®ÀÎ(´Ù¸¸ 2½Ã°£ ÈÄ ¾ÈÁ¤±â¿¡ Á¢¾î¼³ ¶§¿¡´Â °ÅÀÇ ºñ½ÁÇØÁü), ¿îµ¿ ÈÄ Àν¶¸°°¨¼ö¼ºÀÌ 23% Áõ°¡ -> À¯ÀǹÌÇÏ°Ô È¿°ú ÀÖÀ¸³ª ¸ðµç »ç¶÷¿¡°Ô È¿°ú°¡ ÀÖÁö´Â ¾ÊÀ½
- ÃÖ´ë»ê¼Ò¼Ò¸ð·® üũ : ¿îµ¿°¡´É½Ã°£Àº Áõ°¡ÇÏ¿´À¸³ª À¯»ê¼Ò¿îµ¿´É·Â(ÃÖ´ë»ê¼Ò¼Ò¸ð·®)Àº °ÅÀÇ Á¦ÀÚ¸® -> ÇǽÇÇèÀÚ´Â ¾ÖÃÊ¿¡ ÀÌ ¹æ¹ýÀ¸·Î À¯»ê¼Ò¿îµ¿´É·ÂÀÌ ³ª¾ÆÁö±â Èûµç ¿îµ¿±×·ì¿¡ ¼ÓÇØÀÖ¾úÀ½À» ÀÌ¹Ì Á¦ÀÛÁøÃøÀº »çÀüµ¥ÀÌÅ͸¦ ÅëÇÏ¿© ¿¹ÃøÇÏ°í ÀÖ¾úÀ½
- HIT¹æ¹ýÀÌ ´ÙÅ¥¿¡ ³ª¿À´Â ÇǽÇÇèÀÚ¿¡°Ô ÀÖ¾î ¸ðµç ºÎºÐ¿¡ È¿°ú°¡ ÀÖÁö´Â ¾ÊÀ½À» ÀÎÁöÇϱâ À§ÇØ µÎ °¡Áö ºÎºÐÀÇ µ¥ÀÌÅ͸¦ ÃßÃâ
5. °á·Ð
- »ç¶÷¿¡ µû¶ó È¿°úÀÖ´Â ¿îµ¿¹æ¹ýÀº ´Ù¸£¸ç, Á¶±ëÀ» Çϰųª üÀ°°ü¿¡ °¡¼ ¿îµ¿À» ÇÏ´Â °ÍÀÌ Èûµç »ç¶÷µéÀº ±»ÀÌ ÀÌ·± Áö·çÇÏ°í ¾î·Á¿î ¹æ¹ýÀ» ÅÃÇÒ ÇÊ¿ä ¾øÀÌ °³Àο¡°Ô ÀûÇÕÇÑ ¿îµ¿¹æ¹ý(HIT¹æ¹ý, NEAT¹æ¹ý ¿ÜÀÇ ´Ù¸¥ ¿îµ¿¹æ¹ýµµ ÃæºÐÈ÷ »ý°¢Çغ¼ ¼ö ÀÖÀ½)À» ã´Â °ÍÀÌ Áß¿äÇÔ
´ÙÅ¥¸¦ º¸¸é¼ ¸Þ¸ð¸¦ ÇÏ´Â °Íµµ µµ¿òÀÌ µÇ´Â°Å °°½À´Ï´Ù. ¼öµ¿ÀûÀ¸·Î ¿µ»óÀ» º¸¸ç û°¢À¸·Î ¹Þ¾ÆµéÀ̱⸸ ÇÒ ¶§º¸´Ù
´Ü±â±â¾ï´É·ÂÀº ´õ Çâ»óµÈ°Å °°³×¿ä. ¸Þ¸ðÇÏ°í ³ ÈÄ Å©°Ô ¼öÁ¤ÇÏÁö´Â ¾Ê¾Ò½À´Ï´Ù¸¸ ÀÌ °÷¿¡ ¿Ã¸®±â À§ÇÏ¿© Á¶±Ý¾¿Àº ¼ÕÀ» º¸±âµµ ÇÏ´Â
°úÁ¤À» °ÅÃƱ¸¿ä.
ÀÚ½ÅÀÌ ¾î¶² ±×·ì¿¡ ¼ÓÇÒÁö´Â ¸ð¸£°ÚÀ¸³ª HIT¹æ¹ý¸¸À¸·Îµµ ÃæºÐÈ÷ Ç÷´çÀ» ³·Ãâ ¼ö ÀÖÀ¸´Ï ´ç´¢Áõ¼¼°¡ ÀÖÀ¸½Å ºÐµéÀº ÇÑ ¹ø
½ÃÇèÇغ¼¹ýÇÑ ¿îµ¿¹æ¹ýÀÌ ¾Æ´Ñ°¡ ½Í½À´Ï´Ù. NEAT¹æ¹ýÀº ´ÙÀ̾îÆ® Àü¹®°¡¶ó°í ÇÏ´Â »ç¶÷µéÀÌ Á¾Á¾ ¹æ¼Û¿¡ ³ª¿Í¼ ÀڽŸ¸ÀÇ ¹æ¹ýÀ¸·Î
¾ê±âÇØ¿À´ø ºÎºÐÀ̱â´Â Çϳ׿ä. ¸ðµç »ç¶÷¿¡°Ô ´Ù È¿°ú°¡ ÀÖ°í, ¸ðµç ½Åü´É·ÂÀ» Çâ»ó½ÃÄÑÁÖ³ª ½Í¾î ±â´ëÇÏ°í ºÃ¾î¼ °á·Ð¿¡ ¾à°£
½Ç¸Á½º·¯¿î ¸éÀÌ ¾øÁö´Â ¾Ê½À´Ï´Ù¸¸ °á±¹ Á¦°¡ ¿øÇÏ´Â ¼öÁØÀÇ ¸öÀ» ¸¸µé·Á¸é ü·Â´Ü·Ã½Ç ¿½ÉÈ÷ ã¾Æ°¡¼ ºý½Ã°Ô ¿îµ¿ÇÏ´Â ¼ö¹Û¿¡ ¾øÀ» µí ÇÕ´Ï´Ù.
±× ÀÌÀü¿¡ ¿îµ¿Çϱâ Àû´çÇÑ ¸öÀ» ¸¸µé±â À§Çؼ NEAT¹æ¹ý Ç÷¯½º ½ÄÀÌ¿ä¹ýÀ¸·Î ÀûÁ¤¼öÁØÀÇ Ã¼ÁßÀ» ¸¸µé¾î³ö¾ß ÇÒÅ×±¸¿ä.
* Å䷻Ʈ ÆÄÀÏ Ã·ºÎÇß½À´Ï´Ù. Ȥ½Ã³ª °øÀ¯ÀÚ ¾øÀ»Áö ¸ð¸£´Ï Á¦ Çϵ忡 ÀÖ´Â ÀÚ·á ´çºÐ°£ °øÀ¯°É¾î ³õ°Ú½À´Ï´Ù.